Saber ponderar

El estrés, tan necesario para prestar atención a los asuntos peligrosos o transcendentales, se puede convertir en un acompañante constante y agotador, capaz de triturarnos física y psicológicamente.
Conviene, por tanto, tenerlo bajo control para que no sea él quien controle nuestras vidas.
Hay quien tiene un carácter estresante, hay quien vive situaciones estresantes y hay quien abarca más actividades de las que se pueden compaginar sin estrés. También hay a quien le pasan las tres cosas.


Si todas las actividades son importantes, no pueden quedarse sin ser realizadas, la vida es puro estrés. Si somos capaces de ordenar las prioridades y concluimos que hay actividades importantes, las menos, y actividades convenientes, a realizar en cuanto sea posible, las más; entonces nuestra necesidad de estrés disminuye.


Si ante situaciones estresantes somos capaces de racionalizar el estrés, asumiendo y contrarrestando el imprescindible, y tratando de evitar el accesorio, minimizamos su efecto negativo.


Si sabemos que nuestro carácter tiende a la ansiedad y esto perturba nuestras vidas y las de quienes nos rodean, sería razonable cambiar el " esto es lo que hay " por un " esto merece cambios para mejorar "


Nada de lo relacionado con el estrés resulta sencillo, por lo que en muchas ocasiones se necesita ayuda para manejarlo adecuadamente. Dentro de esa posible ayuda, estamos nosotros.

Dedicarles tiempo las situaciones y las personas desestresantes,  poner en orden las prioridades vitales, aficionarse  a las infusiones relajantes , hacer ejercicios de relajación y pedir ayuda, si es necesario, son estrategias inteligentes y eficaces para abordar un problema ciertamente complejo.







¿ Qué tal siete minutos por la mañana y por la tarde  para ti ?

                                                 

Ejercicios de relajación

  

• Preparación: ( algunas ideas útiles )

   Buscar el momento activamente //  Respirar libre y lentamente, bostezar y/o suspirar //  Ejercicio físico moderado durante media hora //  Flexión-extensión de las articulaciones //  Automasaje-fricción de extremidades, cara, cabello y cuello // Baño caliente de diez minutos //  Música suave-tranquila // Fomentar pensamientos agradables-positivos-de perdón-de afecto... // Tener un rato para uno mismo y desconectar-ordenar-fantasear...

• Ejercicio breve:
  • Lugar tranquilo-cómodo ( luz-temperatura-ruido...). Posición cómoda ( sin opresiones ni malos apoyos ). Mínimo esfuerzo de   atención ( cerramos los ojos con suavidad ).
  • Vamos a ser conscientes de nuestra respiración. Respiramos LENTAMENTE por la nariz. Sin alterar su ritmo y atentos a cómo va entrando el aire durante la inspiración y cómo va saliendo durante la espiración. Con una mano sobre la boca del estómago se aprecia mucho mejor. La lentitud y el ritmo relajan y nos permiten...
  • Ser conscientes de nuestro cuerpo. Hacemos un recorrido mental por TODO el cuerpo relajándolo progresivamente por partes. Brazos...Pecho...Abdomen...Piernas...Cara...Cuello...y Hombros ( especial atención a las zonas que notemos tensas ).
  • Volvemos a nuestra respiración. Comprobamos que nuestras inspiraciones y espiraciones siguen siendo lentas-rítmicas-suaves-pausadas-regulares.... notamos como al salir el aire del cuerpo se relajan especialmente las zonas más tensas del cuerpo y las sentimos algo más pesadas y calientes ( parece que están al sol en la playa )
  • Cuándo nos parezca suficiente. Iniciamos una cuenta del 1 al 4 ( empezamos a mover distintas partes del cuerpo en cada número ) y abrimos los ojos, nos desperezamos ( como al l despertar ) y nos levantamos poco a poco.
                                        Ejercicios de control de la respiración :

Cada ejercicio viene a durar 2-4 minutos y se practica 3-4 veces con descansos entre prácticas sucesivas

Misma preparación

• Dirijo el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Tumbado, coloco una mano sobre el estómago y la otra en el vientre por debajo del ombligo. En cada inspiración trato de dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones, lo que moverá la mano colocada sobre el vientre pero no la colocada sobre el estómago ( tampoco se moverá el pecho )
• Dirijo el aire inspirado a la parte inferior y media de los pulmones. (Añadido al ejercicio anterior) . Ahora marco dos tiempos en cada inspiración, el 1º inspirando a la zona inferior ( se eleva la mano del vientre ) y el 2º inspirando a la zona media ( se eleva va mano del estómago )
• Inspiración completa. (Añadido al previo). Hago una inspiración en 3 tiempos dirigiendo el aire primero al vientre ( se eleva esa mano ), luego al estómago ( se eleva esa mano ) y, finalmente, al pecho ( se eleva ).
• Espiración completa y regular. (Añadido al ejercicio anterior). Realizo espiraciones con los labios bastante cerrados para que el aire produzca un leve sonido que me ayude a ir ajustando el ritmo espiratorio.
• Adecuada alternancia respiratoria. (Añadido al previo). Realizo inspiraciones completas pero sin marcar los tiempos, sino como un continuo. Voy eliminando los sonidos espiratorios y consigo un ciclo respiratorio completamente normal
• Generalizar la respiración completa a las condiciones habituales. Realizar el ejercicio previo  en distintas posiciones y situaciones progresivamente más difíciles ( sentado, de pie, con ruido, con los ojos abiertos...)
    

                                                      Ejercicio de relajación:           Misma preparación (cómodamente sentado)

• Empiezo por brazos y manos: Cierro los PUÑOS fuerte contando hasta 5 y sintiendo la tensión. Los suelto y noto la diferencia, los relajo más y más y siento como pesan y la sensación de bienestar mientras cuento de nuevo hasta 5. Doblo los  BRAZOS por los codos con fuerza y siento la tensión 1,2,3,4,5. Relajo los brazos dejándolos caer a lo largo del cuerpo, los aflojo más y más sintiendo su peso y la sensación de bienestar 1,2,3,4,5.
• Voy a la cabeza, cuello y hombros:   Dejo caer la NUCA hacia atrás, fuerte 1,2,3,4,5. Siento la tensión y relajo hacia delante dejando que  caiga a su sitio y sintiendo el suave descanso y la sensación de bienestar 1,2,3,4,5. Encojo los HOMBROS hacia la cabeza con gran intensidad, notando la tensión 1,2,3,4,5 y los dejo caer, relajándolos cada vez más y disfrutando de la sensación de bienestar 1,2,3,4,5. Cierro los OJOS con toda mi fuerza 1,2,3,4,5 y aflojo, dejo caer las cejas, me concentro en conseguir una relajación completa 1,2,3,4,5. Ahora elevo con fuerza las CEJAS y las mantengo arriba 1,2,3,4,5. las relajo, las dejo caer, noto la diferencia con la tensión y mantengo la mirada  al frente ( con los ojos abiertos o cerrados ) 1,2,3,4,5. Aprieto los LABIOS con mucha fuerza 1,2,3,4,5 y los dejo relajados, que descansen juntos, suave 1,2,3,4,5. Voy a tensar músculos del CUELLO llevando la punta de la lengua hacia el paladar y presionando con  fuerza hacia arriba 1,2,3,4,5. dejo caer la lengua a su sitio y la mantengo relajada, descansando 1,2,3,4,5.
• Paso a relajar el tronco: Inspiro profundamente notando cómo entra el aire y lo mantengo 1,2,3,4,5. Espiro lentamente notando cómo sale el aire y cómo se relaja el PECHO y la sensación de bienestar. Ahora inspiro más superficialmente, retengo el aire 1,2,3,4,5 y lo expulso con lentitud 1,2,3,4,5. Repito esta respiración. A continuación contraigo la boca del ESTÓMAGO con fuerza, como para protegerme de un puñetazo, siento la tensión mientras lo mantengo contraído 1,2,3,4,5. lo relajo más y más 1,2,3,4,5  sintiendo el bienestar.
• Y relajo las piernas:  Estoy sentado y tenso las PIERNAS  levantándolas con la punta de los PIES hacia abajo notando la tensión a lo largo le toda la pierna 1.2.3.4.5. Ahora las dejo caer, las aflojo y siento como pesan más y más 1,2,3,4,5.
• Para terminar me relajo por completo:  Mantengo los ojos cerrados, imaginando un punto más o menos en el centro de la frente y entre los dos ojos, y trato de no pensar en nada concreto. Imagino un lugar grato, tranquilo, un recuerdo o una fantasía con alegría. Estoy sólo, tranquilo, relajado, contento y siento el peso de mi cuerpo, por momentos, con mayor claridad. Me concentro en la sensación  de relajación, paz y tranquilidad. Espero un rato. Poco a poco, por partes, voy recuperando el tono y moviendo despacio  las manos, los pies, los brazos, las piernas...voy abriendo los ojos y me incorporo con suavidad.

 Para el compañero: (Sinónimos)No hay nada más relajante que oír una voz amiga que nos habla en la oscuridad lenta y pausadamente, llevándonos con sus indicaciones cadenciosamente y sin esfuerzo hacia un estado de confianza, paz, tranquilidad y relajación absoluta. 

RELAJACIÓN: tranquilidad, relax, calma, paz, sosiego, bienestar, reposo, distensión, laxitud, serenidad, flojedad, alivio, placidez, descanso, quietud, agradable, placentero, satisfactorio, gratificante, cómodo, flojo, confortable...

(Imagen de relajación: Peso-pesadez, calor, hormigueo...los músculos caen, están sueltos, se abren, se separan...la respiración es fácil-reposada-rítmica-acompasada-monótona-fluida-fresca...)

TENSIÓN: tirantez, molestia, rigidez, presión, esfuerzo, fuerza, desagradable, molesto, displacentero, incómodo, dificultoso, difícil, disgusto...